Comment éviter et gérer les crampes en randonnée

Ah… Les crampes en randonnée, aïe, ouille ! Cette sensation si désagréable du mollet qui coince, cette douleur qui irradie le muscle et vous bloque alors que vous marchez. Si certaines personnes sont sensibles aux crampes, même sans faire de sport, d’autres les craignent et ne veulent absolument pas avoir à les subir quand ils randonnent. Alors, que vous en ayez déjà eues ou pas, aujourd’hui l’idée est de vous permettre de mieux comprendre ce qu’est une crampe, à quoi c’est dû, comment les éviter et surtout comment faire quand elle arrive !

• 1/ Qu’est ce qu’une crampe ?
• 2/ Comment éviter les crampes en randonnée ?
• 3/ Comment gérer une crampe ?

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1. Qu’est ce qu’une crampe ?

Une crampe est une contraction musculaire involontaire et temporaire souvent douloureuse.

Quand elles arrivent, ces fameuses crampes peuvent porter sur toute ou partie du muscle. Certes, si elles sont douloureuses et gênantes car elles vous empêchent de vous servir du dit muscle, elles sont en général bénignes.

Sachez qu’elles peuvent survenir de façon soudaine mais qu’elles durent en général d’une poignée de secondes à quelques minutes. Elles peuvent aussi laisser des douleurs durant quelques jours après la crampe. Alors, courage !

Ciblons les crampes en randonnée, à savoir durant l’effort, celles qui peuvent le plus vous embêter !

Ce n’est pas toujours évident de comprendre d’où viennent les crampes car les causes peuvent être multiples. Pour n’en citer que quelques-unes sur lesquelles on peut agir :

• Déshydratation
• Carence en sels minéraux (la sudation liée à l’effort peut aussi accélérer cela)
• Carence en vitamines
• Entraînement ou échauffement insuffisant
• Fatigue musculaire
• Effort intense
• Mauvaise alimentation
• Prise d’alcool
• Froid
• Insolation ou coup de chaleur
• Hygiène de vie inadaptée
• Mauvaise technique ou matériel inadapté

Mais il y aussi des causes sur lesquelles on a moins le contrôle :

• Troubles de la circulation sanguine
• Diabète
• Maladie rénale, thyroïdienne …
• Prise de certains médicaments

Maintenant, voyons vraiment comment éviter ces fameuses crampes !

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2. Comment éviter les crampes en randonnée ?

En règle générale, quand on a une crampe, elle a tendance à revenir.. aïe ouille et d’autres muscles risquent aussi de vous faire souffrir. Et on l’a vu, le muscle peut aussi rester douloureux. Pour éviter que cela vous arrive en plaine randonnée et que cela ne gâche votre belle sortie, voici comment éviter que les crampes apparaissent :

Avoir une bonne hydratation

La déshydratation est souvent la première cause des crampes subies par un randonneur. Bien s’hydrater en randonnée, que ce soit avant, pendant mais aussi après l’effort est juste essentiel, alors ne jouez pas avec cela !

Avoir un apport suffisant en sels minéraux

Lorsque vous transpirez, vous ne perdez pas seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux qu’il vous faut compenser pour que vos cellules puissent de façon schématique retenir l’eau.

Si vous n’avez pas de nouveaux apports en sels minéraux, même en buvant de l’eau, vous pourrez vous retrouver en état de déshydratation. Votre allier est d’abord le sodium.

Les autres sels minéraux sont également importants. Vous devez donc bien gérer vos apports en magnésium et en potassium pour éviter les crampes – compenser la perte lors de la sudation et avoir des apports supplémentaires . Une eau riche en sels minéraux peut être un bon point.

Bien s’entraîner

Si vos muscles sont bien préparés à l’effort, vous risquez moins les crampes. Préparez-vous votre organisme à un effort régulier. Car ainsi, même si vous augmentez l’intensité ou la durée de l’effort, votre corps vous en sera reconnaissant et vos muscles seront aussi plus habitués et moins sujets aux crampes.

Soyez particulièrement vigilant lorsque vous reprenez un effort sportif. En début de saison par exemple, allez-y par étapes pour ne pas tétaniser vos muscles.

Et vous éviterez aussi par la même occasions les pépins physiques et blessures en tout genre.

Avoir une alimentation équilibrée

L’alimentation est votre allié pour que votre organisme soit en forme et que les crampes ne saisissent vos muscles. Et qui dit alimentation équilibrée, on l’a dit, signifie offrir un apport suffisant en sels minéraux (sodium, magnésium, potassium…), mais aussi en vitamines (B1, B5, B6, D…), mais aussi en céréales comme le riz, le blé, le maïs, le seigle, l’avoine… qui vous apportent notamment des glucides complexes sans lesquels vous risqueriez d’avoir des crampes.

Vous pouvez tester aussi les aliments qui vous évitent l’apparition des crampes : par exemple les bananes qui sont riches en potassium, les produits laitiers pour leur calcium, le chocolat noir à 70% minimum pour le magnésium, les légumes verts et notamment les brocolis..

Éviter l’alcool

On le sait, l’alcool est à éviter quand on fait du sport. Consommé la veille ou le jour d’un effort sportif favorise l’apparition de crampes. Mieux vaut donc les consommer avec modération si vous souhaitez les éviter.

Avoir une bonne hygiène de vie

Avoir une bonne hygiène de vie de manière générale assure aussi d’être en bonne santé mais est plus particulièrement bénéfique quand on veut éviter les crampes : éviter les produits excitants et diurétiques, mais aussi le tabac et les drogues, avoir une alimentation équilibrée, dormir assez, pratiquer régulièrement un sport, etc…

Bien gérer la récupération

Si un muscle est fatigué et qu’il n’a pas pu bien récupérer, vous multipliez les chances de souffrir de crampes. Bien récupérer est donc indispensable pour éviter les crampes ; cela vaut aussi bien lors d’un trek, en faisant régulièrement des pauses qu’après la randonnée, en vous laissant par exemple une journée de repos avant de refaire un effort intense.

Ne pas oublier les étirements

Les étirements peuvent prévenir l’apparition des fameuses crampes si vous les faîtes bien.

Prenez le temps de faire ces étirements après l’effort pour permettre à vos muscles de se regénérer plus vite.

Bien s’échauffer

Si votre muscle est bien préparé à l’effort, en ayant été préparé et échauffé, vous risquerez là aussi moins les crampes en randonnée et les blessures. Veillez donc à bien vous échauffer avant votre randonnée.

Et même s’il fait froid, on prend le temps de bien faire les gestes pour justement que vos mollets soient chauds avant de vous élancer.

Avoir la bonne posture et le bon matériel

Attention aux mauvaises postures qui peuvent amener aux contractures du muscle et à la crampe du mollet si redoutée. C’est encore plus vrai après quelques heures de marche où l’organisme est fatigué. Alors, on évite les grandes enjambées, les sauts de cabris et on opte pour un pas régulier.

L’équipement aussi compte : assurez-vous aussi d’être bien chaussé et que vos chaussures soient bien lacées ! Idem, avoir un sac adapté à votre morphologie et pas trop lourd est essentiel pour partir. Au besoin, aidez-vous de bâtons de randonnée pour assurer votre pas. Vous pouvez retrouver notre guide complet pour bien choisir ses bâtons de randonnée.

Ecouter son corps

En grandissant 😊 on apprend à écouter son corps : fatigue, début de sensation de douleur, si vous sentez les crampes ou les conditions de la crampe arriver, arrêtez-vous !

C’est la même chose pour les blessures nous direz-vous. Effectivement, on ne pousse pas son corps à bout, on le ménage !

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3. Comment gérer une crampe en randonnée ?

D’abord, il faut vérifier que c’est bien d’une crampe qu’il s’agit. Cela peut être une contracture musculaire (moins longue et moins douloureuse qu’une crampe. Et si vous vous avez un début de déchirure musculaire, étirer le muscle de la jambe risque d’occasionner d’autres dégâts.

Si c’est bien une crampe :

• Stoppez l’effort ou la position qui a occasionné la crampe le plus rapidement possible. Cela fera baisser la crampe tant en intensité qu’en durée
• Puis étirez doucement le muscle qui a une crampe pour éviter de déchirer le muscle et autres parties de l’organisme. C’est d’autant plus important de le faire doucement que lors d’une crampe, le muscle est très raccourci et dont le fait de l’étirer produit un effort exactement inverse. Pour cela, mettez-vous face à une roche, un arbre ou un mur en vous plaçant à un mètre de distance. Penchez-vous en avant en vous appuyant justement sur la surface en face de vous. Les talons doivent rester au sol. Et vous devez tenir cette posture 10 secondes pour bien étirer le mollet ou la zone qui subit la crampe.
• Si besoin, chauffez doucement le muscle avec des compresses chaudes ou des crèmes chauffantes, par exemple
• Veillez à bien vous hydrater, à manger et avoir un apport en sels minéraux comme évoqué plus haut. Faîtes en sorte d’avoir un temps de repos. N’hésitez pas à vous étirer à nouveau et à masser le muscle.
• Veillez à repartir doucement pour justement éviter de redéclencher la douleur de la crampe – en évitant au maximum de reproduire le mouvement qui est à l’origine de la crampe.
• Continuez à bien vous hydrater, bien vous alimenter et à éventuellement étirer doucement le muscle.

Bien sûr, si vous êtes très sujet aux crampes, et que ces pistes ne vous permettent pas de les éviter, veillez à consulter un médecin pour vous permettre d’en comprendre l’origine. Même si c’est douloureux, une crampe n’est jamais grave. Peut-être souffrez-vous juste d’une petite carence que votre médecin vous aidera à traiter.

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