Comment ne pas avoir de crampes en randonnée ou savoir les gérer

Ah… Les crampes en randonnée, aïe, ouille ! Ce mollet qui coince, cette douleur qui irradie le muscle et vous bloque alors que vous marchez.. on aimerait bien s’en passer ! Si vous voulez savoir gérer les crampes ou au contraire éviter d’en avoir, cet article va vous faire du bien …

• 1/ Quelle est la cause des crampes ?
• 2/ Comment ne pas avoir de crampes en randonnée ?
• 3/ Comment faire passer une crampe ?

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1. Quelle est la cause des crampes ?

La crampe est une contraction musculaire involontaire et temporaire souvent douloureuse au niveau des jambes (mollet ou cuisse) et plus rarement au niveau du pied. Elle peut concerner le muscle entier ou seulement une partie de celui-ci.

La cause des crampes est souvent inexpliquée. Si certains y sont sujets, d’autres semblent les éviter et ne pas même savoir ce que c’est….

Bon, ce que l’on peut dire pour se rassurer, c’est que si les crampes sont douloureuses et gênantes car elles vous empêchent de vous servir du dit muscle, elles sont en général bénignes.

Elles peuvent survenir de façon soudaine mais durent en général une poignée de secondes à quelques minutes. Elles peuvent aussi laisser des douleurs durant quelques jours après la crampe. Alors, courage !

Dans ce article, on va cibler les crampes en randonnée, à savoir durant l’effort, qui sont celles qui peuvent le plus vous embêter !

Ce n’est pas toujours évident de comprendre d’où viennent les crampes car les causes peuvent être multiples. Voici un certain nombre de factures sur lesquels vous pouvez agir, ça tombe bien :

• Déshydratation
• Carence en sels minéraux (la sudation liée à l’effort peut aussi accélérer cela)
• Carence en vitamines
• Entraînement ou échauffement insuffisant
• Utiliser les mêmes muscles de façon répétive ou faire un effort intense
• Avoir une mauvaise alimentation
• Prise d’alcool
• Coup de froid ou à l’inverse coup de chaud

Mais il y aussi des causes sur lesquelles on a moins le contrôle :

• Troubles de la circulation sanguine
• Diabète
• Maladie spécifique tels que les soucis au niveau rénal, les problèmes thyroïdiens …
• Prise de certains médicaments

Maintenant, voyons vraiment comment éviter ces fameuses crampes !

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2. Comment ne pas avoir de crampes en randonnée ?

Mieux vaut prévenir que guérir, n’est-ce pas ?

Car, oui ça fait mal ! Sachant en plus que d’autres muscles risquent aussi de vous faire souffrir et que cela peut durer post crampe, avec le muscle qui reste douloureux. Alors pour éviter que cela ne vous arrive en pleine randonnée et vienne gâcher votre sortie, voici comment éviter que les crampes n’apparaissent :

Avoir une hydratation adaptée à l’effort

Sachez que la déshydratation est en général la première cause des crampes subies par un randonneur. Il vous faut donc bien vous hydrater en randonnée, que ce soit avant, pendant mais aussi après l’effort !

Lutter contre les carences en sels minéraux

Lorsque vous transpirez, sachez que vous ne perdez pas seulement de l’eau mais aussi des sels minéraux qu’il vous faut compenser pour que vos cellules puissent en gros réussir à retenir l’eau.

Si vous n’avez pas de nouveaux apports en sels minéraux, même en buvant de l’eau, vous pourrez vous retrouver en état de déshydratation. Votre allier est tout particulièrement le sodium.

Mais les autres sels minéraux sont également importants, notamment le magnésium. Vous devez donc bien gérer vos apports en magnésium et en potassium pour éviter les crampes – compenser la perte lors de la sudation et avoir des apports supplémentaires . Une eau riche en sels minéraux peut être un bon point. Mais on peut aussi trouver des aliments riches en magnésium comme le chocolat, qui en plus boostent le moral !

Préparer son corps et ne pas être en situation de fatigue musculaire

Vous n’avez pas déjà un copain ou un cousin qui fait du zèle et se lance dans l’effort à l’arrache sans entraînement, un lendemain de soirée ? Nous si ! C’est une façon de multiplier les chances d’avoir des crampes en randonnée.

Si vos muscles sont bien préparés à l’effort, sachez que vous risquez moins d’avoir des crampes. Alors préparez votre organisme à réaliser un effort régulier. De cette façon, en augmentant  l’intensité comme la durée de l’effort, votre corps vous dira merci et vos muscles seront donc plus habitués et moins sujets aux crampes.

Idem, on soigne l’échauffement et on ne part pas pleine balle !

Avoir une alimentation équilibrée

L’alimentation est votre allié pour que votre organisme soit en forme et que les crampes ne saisissent vos muscles. Et qui dit alimentation équilibrée, signifie offrir un apport suffisant en sels minéraux comme on l’a vu (sodium, magnésium, potassium…), mais aussi en vitamines ( qu’il s’agisse des B1, B5, B6, D…). Gérez assez d’apports en féculent et en céréales comme le riz, le blé, le maïs, le seigle, l’avoine… : il vous donnent aussi du carburant, grâce aux glucides pour tenir l’effort et éviter les crampes.

Vous pouvez tester aussi les aliments qui vous évitent l’apparition des crampes : par exemple, les bananes qui sont riches en potassium, les produits laitiers pour leur calcium, le chocolat noir à 70% minimum pour le magnésium, les légumes verts et notamment les brocolis..

Avoir une bonne hygiène de vie

Avoir une bonne hygiène de vie de manière générale assure aussi d’être en bonne santé mais est plus particulièrement bénéfique quand on veut éviter les crampes : éviter les produits excitants et diurétiques, mais aussi le tabac, l’alcool et les drogues, avoir une alimentation équilibrée, dormir assez, pratiquer régulièrement un sport, etc…

Sachez que le café et le thé, comme tout diurétique favorise l’apparition des crampes… alors levez le pied !

Bien gérer la récupération

Si vos muscles au niveau des jambes sont fatigués, vous multipliez les chances de souffrir de crampes. Bien récupérer est un must pour éviter les crampes ; cela vaut aussi bien lors d’un trek, en faisant régulièrement des pauses et en s’alimentant régulièrement pendant l’effort qu’après la randonnée, en vous laissant par exemple une journée de repos avant de refaire un effort intense.

Les étirements peuvent aussi prévenir l’apparition des fameuses crampes, si vous les réalisez correctement en prenant votre temps.

Prenez le temps de faire ces étirements après l’effort pour permettre à vos muscles de se regénérer plus vite.

Rester vigilant

Attention aux mauvaises postures qui peuvent amener aux contractures du muscle et à la crampe du mollet ou de la cuisse si redoutées. C’est encore plus vrai après quelques heures de marche où l’organisme est fatigué. Alors, on évite les grandes enjambées, les sauts de cabris et on opte pour un pas régulier. Et l’on prend garde à ses appuis.

En grandissant 😊 on apprend aussi à écouter son corps : fatigue, début de sensation de douleur, si vous sentez les crampes ou les conditions de la crampe arriver, arrêtez-vous !

C’est la même chose que pour les blessures nous direz-vous ? Effectivement, on ne pousse pas son corps à bout, on le ménage !

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3. Comment faire passer une crampe en randonnée ?

Que ce soit en marchant ou après la randonnée, comment se débarrasser de la crampe qui s’annonce ?

Si c’est bien d’une crampe dont il s’agit :

• Stoppez tout de suite l’effort qui a occasionné la crampe pendant 15 à 20 mn.
• Si vous êtes au repos, changez de position
• Puis étirez doucement le muscle qui subit la crampe pour éviter de déchirer le muscle. C’est d’autant plus important de le faire doucement que lors d’une crampe, le muscle est très raccourci et dont le fait de l’étirer produit un effort exactement inverse. Pour cela, mettez-vous face à une roche, un arbre ou un mur en vous plaçant à un mètre de distance. Penchez vous en avant en vous appuyant justement sur la surface en face de vous. Les talons doivent rester au sol. Et tenez cette posture 10 secondes pour bien étirer le mollet ou la zone liée à la sensation de crampe. Si c’est une crampe au mollet ou à l’arrière de la cuisse, vous pouvez surélever la jambe.
• Veillez à bien vous hydrater, à manger et avoir un apport en sels minéraux comme évoqué plus haut. N’hésitez pas à masser doucement le muscle. Suivez ce cycle autant que vous en ressentez le besoin.
• Et puis repartez doucement pour justement éviter de redéclencher la douleur de la crampe – en évitant au maximum de reproduire le mouvement qui est à l’origine de la crampe.

Ces astuces devraient vous aider à éviter les crampes ou à savoir les gérer. Si ce souci de crampes persiste, par contre, n’hésitez à consulter votre médecin.

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