Marche nordique : 7 conseils pour débuter

Aujourd’hui, on vous propose de découvrir la marche nordique, pour changer un peu. C’est une activité sportive récente de marche avec bâtons qui prend de l’ampleur, mais qui reste encore assez méconnue. Eh non, la marche nordique n’est pas une activité que l’on peut uniquement pratiquer sur la neige ? Alors, on se lance à la découverte de cette nouvelle discipline qui nous vient effectivement des destinations du nord de l’Europe. Winter is coming. ❄️

• 1/ La marche nordique, qu’est ce que c’est ?
• 2/ Quels sont les atouts de la marche nordique ?
• 3/ Comment pratiquer la marche nordique ?

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1. La marche nordique, qu’est ce que c’est ?

La marche nordique nous vient de Finlande, puisque que ce sont des compétiteurs de ski de fond de ce pays qui, dans les années trente, ont imaginé pouvoir s’entraîner hors saison d’hiver., en gardant leur gestuelle. En Finlande, la marche nordique porte ainsi le doux nom de Sauvakävely.

Cette pratique a été étudiée par un étudiant finlandais qui a identifié tous ses bienfaits, on y reviendra d’ailleurs plus tard. Et c’est en 1997 que la fédération finlandaise de ski, loisirs et randonnée a institué la marche nordique comme étant un sport à part entière.

C’est donc vers la fin des années 90 – début des années 2000 que ce sport a commencé à faire des émules dans pas mal de pays d’Europe. A tel point, que l’on compte désormais près de 10 millions d’Européens qui ont commencé à pratiquer la marche nordique.

Accessible à tous, et à tout âge, la marche nordique offre en effet plein d’atouts, en commençant par être actif en utilisant 80% des muscles du corps. Impressionnant, non ?

Alors, comment ça se pratique ?

La marche nordique est en fait un mix entre marche athlétique et ski nordique. C’est un type de marche dynamique dans laquelle vous allez vous aider de bâtons de marche pour vous propulser en avant. C’est une pratique sportive dynamique, complète et en développement, mais pourquoi ?

2. Quels sont les atouts de la marche nordique ?

Ce type de randonnée vous offre pas mal d’avantages :

• Un sport complet

La marche nordique est effectivement un sport complet. En fait, en plus de solliciter les muscles du bas du corps via la marche (jambes, fessiers bas du dos), elle va vous travailler le haut du corps. On y retrouve donc les aspects d’équilibre, de motricité, d’endurance et… de coordination qui vous font du bien.

Effectivement, le fait de marcher avec des bâtons va tonifier les muscles du dos, des épaules et du haut des bras. C’est donc comme dans le cas de la randonnée sur neige un bon moyen de travailler le gainage ! En bonus : votre ceinture abdominale va aussi être sollicitée, c’est bon pour affiner la taille.

• Accessible à tous

C’est un sport doux, qui est notamment recommandé pour tonifier le corps pour les personnes plus âgées ou qui ont besoin de se remuscler le dos. Pour les gens qui passent leur journée sur ordinateur, il n’y a ainsi rien de tel pour faire travailler tout le corps. Il ménage également les articulations, avec l’aide des bâtons. Donc, il a tout bon ce sport.

En plus, sa pratique est peu onéreuse puisqu’il nécessite peu d’équipements et que l’on peut la pratiquer partout. Bon en raison des bâtons, mieux vaut la pratiquer sur un sol souple : forêt, parcs, chemins, mais aussi bords de route… Mais pas besoin de partir loin pour la pratiquer.

• Booste le cardio et améliore la respiration

Saviez-vous qu’avec la marche nordique, l’oxygénation est 60% plus élevée qu’avec la marche classique ? En effet, comme le running, c’est un sport d’endurance qui va améliorer vos capacités respiratoires. Avec l’aide des bâtons, vous allez ainsi utiliser vos bras comme s’ils représentaient un balancier, ce qui va ouvrir votre cage thoracique.

• Perte de poids

On continue avec des chiffres qui penchent positivement dans la balance du côté de la marche nordique. Avec ce sport, vous brûlez deux fois plus de calories que quand vous faîtes de la marche classique, puisque vous faîtes travailler 80% de vos muscles. Impressionnant non ? Donc, pour tout ce qui est perte de poids, là aussi la marche nordique se pose là !

• Risque de blessure limité

La marche nordique développe les capacités respiratoires comme le running, mais sans vous mettre en risque côté blessures : vous marchez plus rapidement, puisque l’on peut monter jusqu’à 10 km/h, ce qui booste votre coeur et vos poumons. C’est un peu comme si vous faisiez un footing à allure modérée en termes de travail côté cardio mais sans tirer sur vos articulations ni trop sur les muscles.

• Rend vos os plus forts

Pour se fortifier, votre squelette a besoin de vibrations. Or, la marche nordique avec le fameux planté de bâtons, va agir justement en ce sens.

Et bien sûr, elle vous pemet en plus de vous immerger dans la nature !

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3. Comment vous lancer en marche nordique

Quelques règles s’imposent avant de vous lancer, voici nos conseils clés, en commençant par l’essentiel, à savoir l’équipement même s’il reste minimum.

• Des bâtons de marche nordique

C’est effectivement l’achat dont vous ne pouvez pas vous passer, puisque c’est la base même de cette activité. Pour ce faire, tout dépend de votre niveau et de votre budget. Sachez que les prix peuvent aller d’une vingtaine à plusieurs centaines d’euros.

• Des chaussures de marche nordique 

Vu que vous allez devoir poser le talon, dérouler le pied et vous propulsez avec les orteils, il vous faut à la fois des chaussures qui soient flexibles et résistantes pour marcher sur des surfaces qui peuvent être rocailleuses. Pour vous y retrouver, découvrez nos conseils pour des chaussures adaptées.

Et bien sûr, pensez à notre check list d’équipements pour randonner pour partir du bon pied.

• Les gestes spécifiques en marche nordique

Le mouvement de base de la marche nordique n’est vraiment pas compliqué : c’est la même chose que la marche traditionnelle, il faut juste en plus apprendre à maitriser l’utilisation des bâtons. Ca se passe en 7 étapes, vous nous suivez ?

1.Avancer toujours la jambe et le bras opposé en même temps

C’est bien cette synchronisation qui crée la dynamique du mouvement et permet de propulser le corps vers l’avant, sans qu’il y ait de résistance.

2. Gérer le fameux planté de bâton 

Ah le fameux planté de bâton ! On vous décode le tout !

Les bâtons doivent toujours être bien inclinés vers l’arrière et vous devez les planter entre les deux pieds, sous votre centre de gravité. l’idée est d’obtenir de cette façon une parfaite accroche au sol et de décharger aussi au maximum vos membres inférieurs. C’est comme cela que vous préserverez les articulations de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles.
Vous allez voir que vous aller ressentir une sensation de légèreté durant la marche, si si !

3. Se tenir droit

En marche nordique, le principe est de se tenir droit, en restant détendu du haut du corps. 

Votre buste est légèrement incliné vers l’avant : cela permet à tout votre corps de participer à ce mouvement de propulsion vers l’avant, en veillant à adopter une bonne posture.

Lors de votre Marche Nordique, votre colonne vertébrale va se redresser. Et via une pratique régulière, cette nouvelle posture va s’ancrer de façon permanente dans votre corps.

4. Dérouler le pied

En marche nordique, on va effectivement chercher à allonger la foulée, en gardant bien sûr la technique.

En déroulant le pied, vous contribuez au mouvement de propulsion vers l’avant. Et cela permet aussi d’amortir le poids de votre corps et d’atténuer l’impact au sol.

5. Balancer les bras

En marche nordique, on balance ses bras de façon ample, en les maintenant toujours bien allongés et détendus.

Essayez d’avoir le bras long, c’est à dire que vous devez considérer votre bras et votre bâton comme un seul et même membre, dont l’articulation serait le gantelet.

En allongeant vos bras de cette façon, vous mettez en action l’ensemble des muscles du haut du corps, et particulièrement les muscles du dos et des épaules. Vous gagnez ainsi en force de propulsion.

6.Gérer la double rotation inversée

Pas de panique, on vous l’explique ! En synthèse, votre cage thoracique suit le mouvement de vos bras, alors que votre bassin accompagne celui de vos jambes. Cette double rotation donne ainsi plus de fluidité à votre marche, et permet d’engager tous vos muscles abdominaux profonds. Cela va aussi libérer les diverses tensions qui peuvent se créer au niveau de votre cage thoracique, pour ainsi mieux respirer.

7. Lâché de bâton

Alors, pour ceux qui ont tout compris aux 6 premières étapes, ou qui ont un peu de pratique, on termine en lâchant le bâton, lorsque la main passe la hauteur de la hanche.
Et c’est la partie haute du bâton qui va vous aider à prendre le relais dans la poussée et le maintien du bâton.

Allongez le bras arrière aussi loin que vous le pouvez : cela vous permettra de vous propulser davantage, et donc de gagner en vitesse. Une fois que vous la maîtriserez, cette technique vous donnera aussi encore plus de sensations. Alors on essaie !

Au delà de tout cela, n’oubliez pas l’échauffement pour éviter les crampes et les étirements après l’effort.

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Pour vous lancer en marche nordique, pas besoin d’aller loin. Découvrez toutes nos suggestions de randonnées à Lyon et partez vous exercer sur l’un de nos parcours près de chez vous !