Altitude en randonnée : mieux la comprendre et savoir la gérer

L’altitude en randonnée, vous savez la gérer ? On n’en parle pas souvent, mais l’altitude en randonnée peut parfois vous jouer des tours et vous compliquer la donne ! Tata Simone prend son meilleur stylo pour vous faire comprendre les effets de l’altitude en randonnée et comment identifier ses effets sur votre corps. C’est parti ! 

• 1/ Pourquoi le corps humain réagit-il à l’altitude ?
• 2/ Un ressenti propre à chacun
• 3/ Comment remédier aux effets de l’altitude ?
• 4/ Qu’est ce que le mal aigu des montagne ?

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1. Pourquoi le corps humain réagit-il à l’altitude ?

L’altitude entraîne des effets plus ou moins intenses sur notre organisme. Comment cela se manifeste-t-il en randonnée ?

Cela peut se traduire de plusieurs façons : souffle qui devient court, douleurs au niveau des muscles, maux de tête, nausées… Mais cela peut aussi engendrer des troubles moins évidents comme les troubles du sommeil.

La diminution de l’oxygène disponible

Alors comment se fait-il donc que, même à des altitudes modérées, on puisse ressentir ces sensations ?

Cela correspond concrètement à la modification de la pression atmosphérique et au pourcentage d’oxygène disponible.

On dit souvent que plus l’altitude est élevée et plus l’oxygène dans l’air se raréfie. Cela s’apparente un peu à un raccourci. Pour être plus précis, le pourcentage d’oxygène dans l’air est constant et correspond à une proportion d’environ 21 %. En réalité, ce qui diminue avec l’altitude, c’est la pression partielle d’oxygène : cela correspond à la pression qu’exercerait l’oxygène de l’air s’il n’y avait pas d’autres gaz dans l’air.

Pour notre organisme, ce manque d’oxygène se traduit par ce que l’on appelle l’hypoxie. Cela signifie en clair que nos tissus ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène. Cela provoque une réaction concrète qui fait que l’augmentation du rythme cardiaque permet d’envoyer plus d’oxygène aux organes qui en ont besoin.

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2. Un ressenti propre à chacun

Chaque personne va avoir une réaction différente en fonction de l’altitude. En clair, qu’est-ce que cela veut dire ?

• Effets de l’altitude en basse et moyenne montagne

En dessous de 600 mètres d’altitude, votre corps ne devrait pas sentir d’effet par rapport à la pression partielle d’oxygène, et cela même si vous faites un effort physique. C’est logique car dans ce cas, la pression atmosphérique et le pourcentage d’oxygène disponible sont proches de ceux que l’on trouve au niveau de la mer.

Entre 600 mètres et 1 800 mètres d’altitude, les effets de l’altitude sur l’organisme commencent à se faire sentir. À cette altitude, certains sportifs s’entraînent pour être justement en hypoxie légère, afin de tenter d’améliorer leurs performances.

• Effets de l’altitude : au-delà de 2 000 mètres

Au-delà de 2 000 mètres d’altitude, le corps va commencer par manifester des réactions différentes par rapport à l’altitude, qui se manifeste par des réactions du type essoufflement plus important à l’effort, maux de tête légers, des douleurs musculaires légères et de légers troubles du sommeil, tête qui tourne…

Au delà de 3 000 mètres, tout le monde est susceptible de ressentir les premiers effets gênants de l’altitude, il est vrai de façon plus ou moins intense. Ces symptômes représentent concrètement l’effort que fournit l’organisme pour s’adapter à son nouvel environnement.

A cette altitude, la pression atmosphérique est réduite à 525 mmHg et le pourcentage d’oxygène disponible avoisine 70 %.

Le corps va alors devoir améliorer sa capacité à emmagasiner l’oxygène disponible et à le transporter aux organes. C’est pourquoi on observe notamment une augmentation du rythme cardiaque et une respiration qui s’intensifie.

Ce que l’on note, c’est que le fait de séjourner suffisamment longtemps à cette altitude permet à l’organisme de compenser les effets de l’altitude et donc aux symptômes de s’atténuer avant de disparaître. C’est ce que l’on appelle l’acclimatation.

• Les effets de la haute voire de la très haute altitude sur le corps

Parle-t-on de randonnée ou d’alpinisme ? On est là aussi parfois à la limite sur des reliefs plus ou moins hauts. Car effectivement, à 4 000 et quelques mètres, il ne reste que 60 % d’oxygène de disponible. En clair : les efforts nécessaires à notre corps pour s’adapter sont encore plus importants.
Certains arrivent à passer outre les effets désagréables de l’altitude, mais on les compte sur les doigts de la main…
Et à partir de 5 000 mètres, il n’y a plus de chances d’y échapper et cela, quelle que condition d’âge, de sexe ou le niveau sportif.

Vous pourrez ressentir des symptômes qui ne sont pas très sympas mais pas graves, c’est ce que l’on nomme le mal d’altitude : sensation de fatigue, essoufflement même au repos, maux de tête, troubles au niveau du sommeil ou de la digestion, sensations de vertige…

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3. Comment remédier aux effets de l’altitude ?

Si vous avez prévu d’effectuer une randonnée en altitude élevée sur plusieurs jours, soyez conscient des points suivants :

• Veillez à ne pas grimper trop rapidement. Prévoyez une progression lente avec des périodes d’acclimatation pour laisser à votre corps le temps de s’accoutumer à ces nouvelles conditions. Si malgré la période d’acclimatation, les symptômes subsistent, faîtes attention aux complications que peuvent créer un mal aigu des montagnes.
•  Pensez à l’acclimatation : n’oubliez pas que l’organisme n’est pas fait pour résister indéfiniment au manque d’oxygène. De fait, si vous avez prévu une ascension au-delà de 5 000 mètres, mieux vaut sans doute prévoir de redescendre en-dessous de cette altitude pour votre bivouac. Ainsi, sachez qu’entre 2 500 et 4 000 mètres, le corps a généralement besoin de 2 à 4 jours pour s’acclimater. Au-delà de 4 000 m, il faut prévoir une à plusieurs semaines pour que l’organisme puisse compenser les effets de l’hypoxie.
  Et à l’inverse, quand vous redescendrez en plaine, sachez là- aussi que votre corps devra aussi se réhabituer aux conditions du moment. Mais pas de panique, cela se fait rapidement !

Si vous prévoyez une randonnée en haute ou très haute altitude, voici donc quelques conseils pour réussir votre acclimatation :

• Avant d’entamer votre randonnée en altitude ou trek, passez 2 – 3 jours entre 2 500 et 3 000 mètres d’altitude
• Durant ces quelques jours, évitez les efforts trop intenses.Au-delà de 3 500 mètres, évitez d’effectuer plus de 400 mètres d’ascension par jour. L’important reste la différence d’altitude entre deux nuits consécutives. Ainsi, il est possible de monter un peu plus haut temporairement dans la journée pour redescendre légèrement pour le bivouac. Si votre parcours vous entraîne sur des ascensions plus importantes (ex : 700 – 800m), il est conseillé de passer 2 nuits à cette altitude avant de poursuivre l’ascension
• Si le mal d’altitude est trop intense au repos, alors redescendez de 200 ou 300 mètres et attendez que les symptômes s’atténuent avant de remonter
• Veillez encore et toujours à bien vous hydrater

Certes, il existe des médicaments contre les effets de l’altitude. Si votre corps réagit à l’altitude, prévoyez de consulter votre médecin avant le départ. Vous pouvez aussi envisagez de faire un test en hypoxie.

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4. Qu’est ce que le Mal Aigu des Montagnes ?

Le Mal Aigu des Montagnes ou MAM est, malgré son joli acronyme, redouté de nombreux randonneurs adeptes de la très haute altitude. Sachez juste que cela n’arrive pas uniquement à très haute altitude. Cela peut même se produire dès 3 000 mètres si l’ascension est trop rapide.

Voici les symptômes qu’il faut surveiller :

• difficultés respiratoires et cela, même au repos
• nausées et vomissements
• maux de tête qui peuvent être violents
• apathie et grande somnolence
• vertiges
• insomnies
• saignements de nez
• confusion ou hallucinations

Si cela vous arrive ou si cela se produit pour l’un de vos compagnons de randonner et que cela dure, il n’y a qu’une chose à faire : redescendre. Car des dommages très importants peuvent alors subvenir, le risque principal étant l’apparition d’un œdème pulmonaire ou d’un œdème cérébral. Alors, ne jouez pas avec le feu.

Si vous suivez ces conseils pour gérer l’altitude, Tata Simone vous assure de vivre une randonnée en beauté !

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