UTMB, les conseils de préparation

L’UTMB est une course mythique qui fait rêver plus d’un trailer ! L’ultra trail (course nature de +80 km) ne s’improvise pas. Alors, comment préparer l’UTMB de la meilleure des façons et sans se blesser ? Comment utiliser la randonnée dans votre préparation de l’UTMB ?

On vous dit tout dans cet article, alors, suivez-vous les conseils de Tata Simone pour votre préparation de l’UTMB :

1/ Comment gérer l’entraînement spécifique ?
2/ Quel est l’entraînement recommandé ?
3/ Faut-il faire de la préparation physique ?
4/ Une semaine de préparation UTMB type, c’est quoi ?
5/ Les bâtons sont-ils utiles ?

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Comment gérer l’entraînement spécifique ?

Les premières questions qui viennent à l’esprit quand on veut se lancer dans la préparation de l’UTMB sont forcément : combien d’heures d’entraînement et combien de temps à l’avance faut-il démarrer l’entraînement spécifique ?

Pour commencer, il faut savoir que pour réussir son UTMB, il faut prévoir un nombre d’heures d’entraînements non négligeable. On estime qu’il faut assurer 10 à 15 heures d’entraînement par semaine. Si cela se fait majoritairement en courant, la randonnée est malgré tout un bon moyen de compléter l’entrainement sans se blesser, en assurant l’endurance fondamentale.

Si vous avez l’habitude de courir, vous pouvez démarrer l’entraînement spécifique 3 mois avant l’échéance de la course en elle-même, soit sur 12 semaines (dès la mi-mai). Si vous n’êtes pas adepte de course à pied, prévoyez un volume d’entrainement supplémentaire en montant en charge progressivement sur les quatre premières semaines d’entraînement. Vous pouvez par exemple doubler le programme des 2 premières semaines puis doubler le programme des semaines 3 et 4, ce qui vous amènera à un minimum requis total de préparation de 16 semaines d’entrainement.

2. Préparation UTMB : quel est l’entraînement recommandé ?

Pour préparer l’UTMB, il faut un entraînement adapté qui combine sorties rando trail, séances de côte et séance dite au seuil, en travaillant la montée.

Pas de panique, on vous détaille tout :

Rando trail

L’une des bases de l’entraînement pour faire de l’ultra trail est la sortie en rando trail. Grosso modo, c’est le rythme effectif que vous utiliserez pour progresser sur votre ultra. L’idée simple est d’habituer votre organisme à alterner marche et course au rythme qui vous correspond. On part sur une rando de 3 à 5h maximum avec en moyenne une vitesse de 8 km environ, ce qui est déjà pas mal en termes d’effort pour votre petit corps. On alterne course lente et marche rapide, c’est l’endurance fondamentale qui prime.

Si vous souhaitez augmenter le nombre de kilomètres en fin de préparation (mais pas trop près de l’échéance de la course), vous pouvez compléter cette séance par une ou deux heures de vélo.

Pour se motiver, on place des courses en préparation avec des durées progressives pour effectuer ses rando trail et on se teste en même temps.

Séances de côtes

Les séances de côtes portent bien leur nom : vous partez pour une série de côtes pendant laquelle vous montez en 30 sec ou 1 min, puis vous récupérez en descente. Vous enchainez sur cette même montée dans des séries de 10 x 30 sec ou 8 fois 1 min. L’intérêt est de faire travailler la force et le gainage. Cela peut se faire un peu n’importe où, dans une rue en pente ou même dans des escaliers. Mais c’est vrai qu’en pleine nature, c’est encore mieux.

Séance au seuil, en montée

Ici, l’intérêt est d’améliorer votre capacité à monter rapidement une montée longue, entre 500 et 1000 D+ par exemple. Ce type de séances a pour but de muscler votre cœur et de développer votre résistance à l’effort. On se base sur des rythmes 5×5 minutes ou de 3×10 minutes par exemple.

3. Faut-il faire de la préparation physique ?

Bonne question !

Les exercices de renforcement musculaire sont un plus. Il existe pas mal de plans d’entrainement de préparation physique sur internet. L’idée de ces exercices est bien sûr de renforcer votre ceinture musculaire, d’optimiser le gainage côté abdo mais aussi de vous aider à muscler le dos, pour protéger celui-ci pendant votre préparation et pendant l’UTMB.

Cela peut être ludique de le faire avec un ami ou votre moitié pour que ce soit plus fun.

4. Une semaine type d’entraînement en préparation de l’UTMB, ça ressemble à quoi ?

L’idéal est d’avoir au moins 4 séances d’entrainement par semaine en préparation spécifique.

Placez une séance de chacune des allures évoquées ci-dessus et une séance de préparation physique en plus si possible, en intégrant chaque semaine de la progressivité en termes de kilométrage et d’intensité.

Par exemple :

Semaine 1 : J1 : 1h de footing allure légère, J3 : 30 mn de renforcement musculaire, J4 : 30 mn de séance de côte. J6 : 1h30 heures de rando trail
Semaine 2 : J1 : 1h15 de footing allure légère, J3 : 40 mn de renforcement musculaire, J4 : 45mn de séance de côte. J6 : 2h heures de rando trail

Et on continue ainsi …

Le 6e et le 8e weekend de votre préparation, assurez-vous un gros volume d’entrainement en partant en rando montagne sur 2 jours – cela vous permettra aussi de tester votre équipement et de vous motiver en changeant de décor !

Et n’oubliez pas aussi de vérifier votre capacité à gérer la descente, ce qui est évidemment… fort utile ! Petits pas prudents au début et si vous êtes à l’aise et que le terrain le permet, allongez le pas…

Bien sûr les 3 dernières semaines de préparation, on lève le pied et on assure une rando trail de 3h maximum pour garder du jus pour le jour J.

Les bâtons sont-ils utiles pour l’UTMB ?

Le choix d’utiliser des bâtons pour votre trail va dépendre du profil de la course de l’UTMB choisie – que vous aurez repérée si possible de façon précise – mais aussi de votre capacité à les utiliser pendant l’épreuve. Alors, oui, ils sont utiles en montée, mais encore faut-il savoir les gérer !

Et n’oubliez pas qu’il y a aussi des descentes et que les bâtons peuvent gêner certains d’entre vous dans ces moments. Alors testez-les lors d’une rando trail et faîtes-vous votre propre opinion pour savoir si les bâtons de randonnée vous seront utiles pendant l’UTMB.