Altitude en randonnée : savoir la gérer

L’altitude en randonnée, vous savez la gérer ? On n’en parle pas souvent, mais l’altitude en randonnée peut parfois vous jouer des tours et vous compliquer la donne ! Tata Simone prend son meilleur stylo pour vous faire comprendre les effets de l’altitude en randonnée et comment identifier ses effets sur votre corps. C’est parti ! 

• 1/ Pourquoi le corps humain réagit-il à l’altitude ?
• 2/ Comment gérer les effets de l’altitude ?
• 3/ Le mal aigu des montagnes, c’est quoi ?

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1. Pourquoi le corps humain réagit-il à l’altitude ?

L’altitude entraîne des effets plus ou moins intenses sur notre organisme. Comment cela se manifeste-t-il en randonnée ?

Cela peut se traduire de plusieurs façons : souffle court, douleurs au niveau des muscles, maux de tête, étourdissements… Mais cela peut aussi engendrer des saignements du nez ou des troubles du sommeil.

Alors comment se fait-il donc que, même à des altitudes modérées, on puisse ressentir ces sensations ?

Cela est lié à la modification de la pression atmosphérique et au pourcentage d’oxygène disponible. Pour notre organisme, ce manque d’oxygène se traduit par ce que l’on appelle l’hypoxie.

Cela signifie en clair que nos tissus ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène. Cela provoque une réaction concrète qui fait que l’augmentation du rythme cardiaque permet d’envoyer plus d’oxygène aux organes qui en ont besoin.

Si chaque personne va avoir une réaction différente en fonction de l’altitude, en règle générale, sachez que :

• Moins de 1 000 mètres : en général, on n’observe aucune réaction sur le corps.
• De 1 000 à 2 000 mètres : les effets ressentis concernent des efforts intenses ou des personnes qui se sont mal préparées physiquement
• De 2 000 à 5 500 mètres : les effets ressentis au repos et à l’effort restent mineurs.
• Plus de 5 500  mètres : les effets ressentis en permanence rendent la vie très difficile sans acclimatation

Vous pourrez ressentir des symptômes qui ne sont pas très sympas mais pas graves, c’est ce que l’on nomme le mal d’altitude : sensation de fatigue, essoufflement même au repos, céphalées, migraines, troubles au niveau du sommeil ou de la digestion, sensations de vertige…

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2. Comment gérer les effets de l’altitude ?

Si vous avez prévu d’effectuer une randonnée en altitude élevée sur plusieurs jours, voici les 3 règles à respecter :

• • Ne pas grimper trop rapidement. Prenez le temps de monter pour laisser à votre corps le temps de s’accoutumer à ces nouvelles conditions. Si malgré la période d’acclimatation, les symptômes subsistent, faîtes attention aux complications que peuvent créer un mal aigu des montagnes (voir ci-dessous).
  • Pensez à l’acclimatation : l’idée est d’habituer votre corps à l’altitude en vous situant à au moins 300m en dessous de l’altitude que vous visez. Dans ce cas, on séjourne en laissant le corps s’adapter donc, sans faire d’efforts intenses. En général, la durée nécessaire à l’acclimatation est la suivante : à moins de 3000 m, quelques jours suffisent. Entre 4000 à 5000 m, il faut compter deux semaines. Et à plus de 5000 m, il faut prévoir plusieurs semaines.
  • Ne pas rester en altitude trop longtemps : n’oubliez pas que l’organisme n’est pas fait pour résister indéfiniment au manque d’oxygène. Si le mal d’altitude est trop intense au repos, alors redescendez de 200 ou 300 mètres et attendez que les symptômes s’atténuent avant de remonter !

Enfin et cela est une règle générale, veillez encore et toujours à bien vous hydrater

Si votre corps réagit mal à l’altitude, prévoyez de consulter votre médecin avant le départ. .

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3. Le Mal Aigu des Montagnes, c’est quoi ?

Le Mal Aigu des Montagnes ou MAM est, malgré son joli acronyme, redouté de nombreux randonneurs adeptes de la très haute altitude. Sachez juste que cela n’arrive pas uniquement à très haute altitude. Cela peut même se produire dès 3 000 mètres si l’ascension est trop rapide.

Voici les effets qu’il ne faut pas perdre de vue :

• difficultés respiratoires et cela, même au repos
• nausées et vomissements
• maux de tête qui peuvent être violents
• manque de concentration, confusion voire hallucinations
• vertiges
• insomnies
• saignements de nez

Si cela vous arrive ou se produit pour l’un de vos compagnons de randonnée et que cela dure, il n’y a qu’une chose à faire : redescendre. Le risque majeur concerne l’apparition d’un œdème pulmonaire ou d’un œdème cérébral. Alors, ne jouez pas avec le feu !

Si vous suivez ces conseils pour gérer l’altitude, Tata Simone vous assure de vivre une randonnée en beauté !

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